История происхождения
Медитация дзен неразрывно связана с дзен-буддизмом, который зародился в Китае в V—VI веках. Иногда дзен рассматривается и как одна из влиятельных школ буддизма в Японии (например, сото).
Цель медитации — достичь успокоения ума для правильного понимания мира.
В поисках ответа на вопрос: дза дзен что это, обратите внимание на книгу «Сознание Дзен, Сознание Начинающего» Сюнрю Судзуки, а также «Дзен-медитация. Базовые практики» Джона Дайшин Буксбазена. Здесь изложены основные буддийские медитативные практики для начинающих, в том числе для тех, кто совсем не знаком с восточными религиями и философскими учениями.
Подготовка
Медитация дзадзен начинается с выбора места для практики. Лучше всего уединиться в комнате либо на природе, где никто не сможет помешать.
Практикующие находят подушку (довольно толстую и высокую), на которой им придется сидеть во время занятий. Ноги скрещиваются в позе полного лотоса, что может быть довольно сложно, если неофит не занимается йогой на постоянной основе. Чтобы сесть в позу лотоса, нужно сначала положить правую ступню на внутреннюю сторону левого бедра, а левую ногу закинуть на внутреннюю часть правого бедра.
Если не получается, то можно помедитировать в позе полулотоса (не скрещивая ноги). Допускается также сидение по-турецки и поза сэйдза (сидение на коленях). Главное — чтобы ступни смотрели вверх. Поясница должна быть ровной, позвоночник — прямым. Спина не должна быть излишне выгнутой назад.
Важно и положение плеч — правая и левая часть туловища должны быть параллельны друг другу. Через нос и пупок словно бы должна проходить вертикальная линия. Вверх должны смотреть и ладони медитирующего, которые нужно положить на ноги, а большие пальцы рук прижать друг к другу.
Поза сэйдза
Круг, который образуется в результате такого скрещения, считается символом позы дзен. Смотреть нужно аккуратно себе под нос, на левую ладонь или на место на 5 см ниже пупка (наиболее эффективна медитация с открытыми глазами).
Если медитирующий все сделал правильно, то через макушку его головы начнет проходить небесная энергия ци, а снизу — сила земли, а значит, ему будет проще сосредоточиться.
Каждый может проверить, естественна его поза или нет
В повседневной жизни мы садимся и встаем, не задумываясь, поэтому мало кто глубоко думает о том, как он сидит или стоит. Тем не менее, давайте подумаем о качестве нашей позы. Вы могли не слышать выражения «качество позы», но это очень важно.
Я уже писал, что дети осваивают «правильную» позу (грудь вперед, спина прямая) в школе и дома. Это поза, которая вызывает напряжение в теле.
Если людей научили, что это правильная поза, большинство не сомневаются и верят, что это действительно так. Но это большая ошибка.
По-настоящему правильная поза не вызывает напряжения в теле.
Правильная поза — это наиболее комфортная и стабильная поза, которая называется естественной.
Беда в том, что люди не знают, как проверить, естественная у них поза или нет. В доиндустриальную эпоху машинный труд был еще не развит, поэтому, выполняя тяжелую работу, люди учились использовать свое тело наиболее естественным образом.
Особенно это ощущалось у мастеров, которые владели замечательными техниками и выполняли свою работу в естественной позе. Можно сказать, благодаря тому, что они работали в естественной позе, они создавали шедевры.
Однако сегодня люди работают главным образом за столом, а тяжелую работу выполняют машины. Дети проводят время за компьютерными играми. В результате люди потеряли шанс использовать свое тело.
Я думаю, именно поэтому людям трудно освоить естественную позу.
Тем не менее, существует способ проверить естественность вашей позы. Для этого я разработал ки-тесты. Давайте проделаем следующие упражнения.
Для этого нужны двое: тот, кто проходит ки-тест (А), и тот, кто проводит ки-тест (Б).
Для начала А выпрямляет спину и встает прямо и напряженно, как показано на фото 1. Б дотрагивается до груди А правой рукой и плавно, без рывков надавливает в направлении спереди назад.
Фото 1. Поза «грудь вперед» Поза прямая и напряженная
При этом верхняя часть туловища А теряет устойчивость, А выходит из равновесия и сдвигается. Мне часто возражают: «Естественно, она сдвигается, потому что на нее давят». Но это не так.
Допустим, вес А 50 кг. Если бы перед Б стоял мешок такого веса, смогла бы она сдвинуть его, легко надавливая? Конечно нет, это невозможно.
Однако человек весом 50 кг сдвигается легко. Если А теряет равновесие от легкого давления, значит ее поза нестабильна. То, что один человек физически больше и сильнее другого, еще не значит, что он устойчив.
Он будет естественно устойчив, если будет находиться в естественной позе.
Так же легко сдвигается человек в сутулой позе (фото 2).
Фото 2. Сутулая поза Недостаток ки, недостаток энергии
Теперь я объясню, что такое правильная поза.
Сперва побегайте на месте. Вы обнаружите, что ваши ноги пришли в такую позицию и находятся на таком расстоянии друг от друга, которые естественны для вас.
Затем встаньте на носки. Поначалу вас будет покачивать, но, попрактиковавшись несколько раз, вы сможете сделать это естественно.
Когда станете устойчивы на носках, мягко опустите пятки на землю. Убедитесь, что в этот момент ваша поза соответствует тому, что изображено на фото 3. Тело должно быть слегка наклонено вперед.
Фото 3. Правильная поза
Затем проделайте ки-тест, как описано выше: Б прикасается к груди А правой рукой и плавно давит спереди назад. А может убедиться, что ее поза устойчива без каких-либо дополнительных усилий с ее стороны.
Вставая на носки и опуская пятки на землю, мы можем добиться устойчивости.
Позвольте объяснить. Для устойчивой позы важно использовать сознание и ки.
Чаще всего люди стоят, помещая вес в пятки.
Можно сказать, что их сознание находится в пятках.
Когда мы измеряем длину рук, мы меряем от плеч до кончиков пальцев. А что с ногами? Обычно люди измеряют длину ног от бедра до пятки. Но пальцы тоже часть ноги.
Когда мы практикуем правильную позу, наше сознание, или ки, естественно приходит в кончики пальцев. Если же человек стоит на пятках, то его ки доходит только до пяток.
Раньше японцы носили сандалии. Если их ки не распространялось до пальцев, сандалии сваливались.
Современные люди носят туфли. Если их ки не распространяется до пальцев, туфли все равно остаются на ногах. Поэтому туфли больше снашиваются на пятках, и часто неровно.
Ваше тело принадлежит вам, поэтому естественно, что ваша ки распространяется на все тело. Если ки доходит до пальцев ног, у вас поддерживается естественная поза и естественная устойчивость.
Побегайте на месте и убедитесь, что ноги находятся на естественном расстоянии. Затем встаньте на носки и мягко опустите пятки на землю. Это расслабленная поза.
Должен объяснить некоторые важные моменты относительно ки-тестирования. Неважно, сдвинетесь вы или нет. Проходя ки-тест, вы можете дать себе установку не двигаться. Но если вы думаете о том, чтобы не двигаться, вы напрягаетесь и в результате теряете естественную устойчивость. Попытки не двигаться не имеют смысла. Поза, находящаяся в гармонии с вселенной, или поза с объединением сознания и тела, имеет естественную устойчивость. Вам не нужно напрягаться. Поза с объединением сознания и тела не только стабильна, но и позволяет вам начать двигаться в любой момент. Когда тело напряжено, вы не можете двигаться в любой момент. Если вы напрягаете ноги или мышцы живота, вы не устойчивы и не можете двигаться свободно. Поза, находящаяся в гармонии с вселенной, это поза с объединенными сознанием и телом. В ней сохраняется естественная устойчивость и вы можете быстро начать движение в любой момент. Давайте проделаем ки-тест сидя в сэйдза.
Сначала встаньте на колени, как показано на фото. Многие люди имеют привычку выпячивать грудь и напрягаться. Подвигайте плечами вверх-вниз. Должны двигаться только плечи. Вы увидите, что трудно двигать плечами, если вы напряжены.
Техника дзен-медитации
Обучение дзен-медитации длится годами. Дело, конечно же, не в выбранной позе или коврике, а в определенном состоянии внимания. Центром дзен считается место, куда направлен ум человека. В обычном состоянии он мечется, но его необходимо успокоить, в том числе при помощи определенных дыхательных техник.
- принять правильную позу;
- расслабить верхнюю часть тела (плечи, грудь, мышцы шеи);
- раскрыть диафрагму и глубоко вдыхать и выдыхать (на выдохе расслабляем тело).
Дыхание во время медитации должно быть глубоким и медленным (до 8 секунд, но высший пилотаж — 20-30 секунд). Чем естественнее будет дыхание, тем лучше. Не стоит заглатывать воздух с усилием или имитировать холотропные техники.
Дышать нужно не ртом, а носом, так же как и выдыхать. Если верхняя часть тела уже успела расслабиться, то живот будет втягиваться во время выдоха. Все внимание должно быть сосредоточено на дыхании, чтобы тело и ум могли расслабиться. Цель медитации дзен не найти ответ на вопрос и не достичь просветления.
Достаточно успокоить ум, используя базовый дыхательный ритм. Остальное — приложится. Сознание монахи сравнивают с водной гладью, которая может быть спокойной и неподвижной как зеркало, а может быть покрытой рябью. Практикующий должен добиться абсолютного штиля, чтобы увидеть внутри себя отражение мира без привычных искажений.
Во время дзен медитации ученик словно слегка приподнимает небо макушкой своей головы. Не стоит впадать в дрему, цель медитации не в этом, а в особом состоянии сосредоточенности и достижении внутреннего безмолвия.
Правильная поза предупреждает болезни и другие проблемные состояния
В повседневной жизни каждый может обрести здоровье ума и тела, если будет поддерживать правильную позу. Возможно, вас это удивит или вы скажете, что не верите. Однако это правда. Тот, кто постоянно практикует правильную позу, может предупредить болезни и другие проблемные состояния.
Длина кровеносных сосудов человека составляет 96 тыс. км (что примерно в 2,5 раза превышает длину экватора). Кровь, текущая в сосудах, играет очень важную роль: она разносит кислород и питательные вещества по всему телу и одновременно собирает продукты жизнедеятельности и углекислый газ. Обмен между кровью и тканями тела происходит через капилляры.
Тонкости и нюансы
Медитация дзен для начинающих может показаться довольно сложной. Не так просто остановить ум, который древние сравнивали с обезьяной, прыгающей с ветки на ветку.
Поначалу достаточно 10-15 минут в день для практики, но со временем срок можно увеличивать до одного часа. В позе лотоса на ретритах (курсах по медитации) ученики часто сидят с раннего утра и до позднего вечера, добиваясь контроля над своим сознанием.
Основные ошибки во время медитации:
- сонливость, витание в облаках;
- практика после еды;
- видения, фантазии, фальшивое сатори (мнимое просветление);
- самобичевание, угрызения совести;
- эмоциональное возбуждение (переживание обид, злости и других эмоций).
Сосредоточенность на дыхании улучшает подсчет выдохов. Доходя до десяти, нужно вновь начинать подсчет заново. Постепенно наше дыхание будет становиться более глубоким, осознанным.
Для концентрации иногда помогают ароматические палочки и другие благовония, которые подходят ученику и не вызывают у него аллергии. Можно также поставить медитативную музыку, если это не мешает сосредоточиться.
Бывает и так, что, «прокручивая» в голове одни и те же воспоминания или идеи, человек во время медитации просто сможет понять для себя какие-то вещи и избавиться от навязчивых мыслей. Сознание станет более чистым, и занятия медитацией станут более эффективными.
Если клонит в сон и медитация становится очень короткой, то необходимо открывать глаза шире и сосредоточивать внимание на линии волос, а затем возвращаться к естественному размеренному дыханию.
Чтобы не засыпать во время медитации дзен, начинающим желательно постоянно держать глаза открытыми либо практиковать днем или утром, когда нет позывов к сну.
В Японии монахи каждый год проходят в монастыре два девяностодневных тренировочных курса медитации. Довольно часто в японские монастыри на небольшой срок, от нескольких дней до нескольких месяцев, уходят и светские люди, которые практикуют там вместе со всеми, добиваясь успокоения своего ума.
Два значения японского слова «сисэй»
Есть вещи, которые сегодня забыты.
Сисэй — одна из них.
Это слово в японском языке имеет два значения: «поза» применительно к телу и «отношение» применительно к сознанию.
Когда мы говорим: «Ваше отношение проявляется в делах», мы имеем в виду состояние сознания.
У японского выражения «сисэй о тадасу» есть два значения. Первое — принять позу, второе — улучшить отношение. Когда мы слышим эти слова, мы обычно думаем только о физическом состоянии и забываем о состоянии ума.
Сознание движет телом. Поэтому состояние сознания полностью отражается в состоянии тела. Когда вы практикуете правильную позу, состояние сознания тоже корректируется.
Если поза устойчива, сознание тоже устойчиво. Если поза небрежная, сознание тоже небрежное.
Именно поэтому очень важно обучать правильной позе детей, пока они еще маленькие.
Слово «сисэй» пишется иероглифами (кандзи) следующим образом: . означает позу, — движущую силу. Состояние единства сознания и тела отражается в позе, и человек кажется больше. Когда мастер сцены играет, он выглядит больше. Это отражение сознания, расширяющего ки.
Давайте попрактикуемся через ки-тесты видеть, как состояние ума воздействует на тело.
Сперва проверьте, правильно ли вы стоите. Затем выполните ки-тест, как описано выше. Затем, не изменяя позы, сфокусируйте сознание на своей макушке и снова выполните ки-тест. Вы увидите, что даже если вы не изменили позу, вы стали неустойчивы.
Если вы концентрируетесь на макушке, ваша поза становится неустойчивой. Когда мы злимся, то говорим, что злость «ударяет в голову». Когда нервничаем, всё застопоривается. Что происходит?
Это ки. Ки поднимается в голову, заставляя расти кровяное давление, что может привести к проблемам со здоровьем. Иногда мы называем это ударом.
Далее: не изменяя позу, сконцентрируйтесь на том месте в нижней части живота, где вы не можете напрячься. Это место называется «одна точка внизу живота».
Успокойте свое сознание в этой одной точке. Теперь, проходя ки-тест, вы можете убедиться, что ваша поза устойчива.
Когда ваше сознание спокойно и сконцентрировано в нижней части живота, вам нелегко рассердиться.
Сконцентрироваться на нижней части живота — не значит направить туда силу. Многие люди этого не понимают, так что нам надо быть внимательными.
«Удерживайте одну точку» — это первый из четырех главных принципов объединения сознания и тела, которые я сформулировал. Я объясню их в следующей главе.
Если у вас проблемы с контролем эмоций, проверьте свою позу, убедитесь, что она правильная, и успокойте свое сознание в одной точке внизу живота. Используя этот способ, вы сможете контролировать свои эмоции.
Техника дзен-медитации
Некоторые дзен-буддисты (например, секта Риндзай) не ограничиваются простым подсчетом вдохов и выдохов во время медитации.
Одним из способов достижения просветления является коан — вопрос на определенную тему, на который нужно найти ответ в постоянном размышлении.
Это может быть вопрос о том, каким ты был до рождения или любой другой вопрос, на котором придется максимально сосредоточиться.
Как только ученика начинают одолевать отвлекающие мысли, он сразу возвращается к теме коана и пытается найти ответ. Благодаря этому достигается фиксация ума. Если ответ на коан найден, то ученик начинает видеть истинную природу вещей и испытывает пробуждение.
